Miksi crosstrainerilla harjoittelu on hyvä liikuntamuoto?
Crosstrainerilla harjoittelu on monipuolista treeniä parhaimmillaan, sillä jokaisen on helppo ryhtyä treeniin kuntotasosta riippumatta. Myös kokeneempi kuntoilija voi yllättyä crosstrainerin tuomista mahdollisuuksista varioida harjoitusta.
Tutustu alla crosstrainer-harjoitteluun ja nappaa vinkit monipuoliseen harjoitteluun sekä motivaation ylläpitämiseen.
Kenelle crosstrainer sopii?
Crosstrainer on monelle tuttu laite kuntosalilta, jossa sitä käytetään usein koko kehon lämmittelyssä ennen voimaharjoittelua, tai palauttavassa osiossa sen jälkeen. Laitteen pehmeän liikeradan ansiosta sillä on kuitenkin mukava tehdä myös pidempiä harjoituksia, sillä se sopii kaiken tasoisille ja kokoisille liikkujille.
Crosstrainer-harjoittelu on hyvä keino myös kuntoutuvalle liikkujalle tai henkilölle, joka ei pysty juoksemaan esimerkiksi nivelongelmien vuoksi. Laitteen liikerata jäljittelee juoksuaskelia, joten treenistä saa samat hyödyt kuin juostessa, mutta ilman nivelten kuormitusta.
Crosstrainer-harjoittelu on kasvattanut suosiotaan kotikuntoilijoiden parissa.
Miten aloittaa crosstrainer-harjoittelu?
Jos olet vasta-alkaja ja haluat aloittaa säännöllisen kuntoilun, aloita ensin lyhyemmistä treeneistä, joiden kestoa lisäät vähitellen. Muista, että varttikin riittää! Silloin jaksat pitää treenikerroista kiinni, ilman liian pitkiä taukoja. Valitse sellainen crosstrainer, jolla harjoittelu tuntuu miellyttävältä. Laadukkailla välineillä jaksat ryhtyä treeniin kerta toisensa jälkeen.
Jos olet aktiiviliikkuja ja pidät juoksusta, voit hyödyntää crosstraineria silloin, kun et syystä tai toisesta pääse ulos juoksemaan. Crosstrainer on myös erinomainen juoksuvammojen ehkäisyyn: sen avulla voit harjoitella kovempia treenejä ympäri vuoden ilman liiallista rasitusta nivelille.
Juoksukelien tullessa moni saattaa innostuksissaan kuormittaa itseään liian pitkillä juoksutreeneillä paljaalla asfaltilla. Kun korvaa osan juoksutreeneistä crosstrainerilla, säästää niveliään liialta rasitukselta. Sama pätee loukkaantumisesta tai vammoista kuntoutuvaan liikkujaan.
Crosstrainer sopii kaiken tasoisille kuntoilijoille ja harjoittelua on helppo varioida.
Miten saat tehot irti crosstrainer harjoittelusta?
Taikasana tähän on jatkuvuus ja säännöllisyys. Tavoitteesi voi olla mitä tahansa aktiivisemman elämäntavan, painonpudotuksen, kuntoutumisen, kunnonkohotuksen tai juoksuharjoittelun täydentämisen väliltä. Tärkeintä on, että nautit harjoittelusta niin paljon, että pystyt pitämään sen säännöllisenä. Kun kyseessä on painonpudotus, tuloksia voi toki tulla nopeastikin, sillä crosstrainer harjoittelu polttaa rutkasti kaloreita.
Lisämotivaatiota treenisisällöistä
Vaikka alkuinnostuksessa treeniin on helppo ryhtyä, saattaa harjoitteluinto hiipua jonkin ajan kuluttua. Tähän on onneksi apukeinoja ja moni löytää kaivattua lisämotivaatiota erilaisista treenisisällöistä.
Kotikuntoiluunkin sopivissa crosstrainereissa on mahdollisuus yhdistää laite tablettiin, jonka kautta voi osallistua vaikkapa ohjatuille tunneille. Miksi et vaihtaisi myös treenimaisemaa tai seuraisi suosikkisarjaasi Netflixissä? Tämä kaikki hoituu kätevästi esimerkiksi uuden Technogym Ellipticalin kanssa. Technogym LIVE-sovellus tuo treenaajalle paljon sekä harjoitus- ja viihdesisältöjä. Crosstrainerin polkimille hyppääminen käy kevyemmin kun tiedossa on lisäpuhtia antava ohjattu treeni tabletilta. Tämä auttaa etenkin kiireisinä päivinä kun erikseen ulos lenkille lähtemiselle ei tahdo löytyä aikaa.
Mitä vähemmän valintoja on tehtävä treenin aloittamiseksi, sitä helpompi treenin priorisointi on. Crosstrainer kotona tekee säännöllisestä liikunnasta helpompaa: lyhyt matka treeniin ja laite vie vain vähän tilaa.
Vielä parasta, jos laitteessa on hiljainen käyntiääni. Silloin treeni ei häiritse muita perheenjäseniä. Laadukas crosstrainer on pitkäikäinen ja kestävä, tarjoten monipuolisia treenejä, joita voi varioida kuntotason edistymisen mukaan pitkälle tulevaisuuteen.
Technogym Elliptical on suunniteltu sopimaan kaiken kokoisiin koteihin. Kompakti ja kokoontaitettava muotoilu tekee siitä erityisen hyvän pieneen tilaan.
Harjoituksen voimakkuuden säätö
Crosstrainer-harjoituksen voimakkuutta voi säädellä kolmella tapaa: vastus, kaltevuus ja poljinnopeus. Näiden avulla harjoitukseen saa paljon vaihtelua, on kyseessä sitten rauhallisempi pitkä treeni, intervalliharjoitus tai ylämäkikävely raskalla vastuksella. Säädöt perustuvat aina treenin tavoitteeseen. Jotta tuloksia olisi helpompi seurata, on parasta keskittyä yhteen tapaan kerrallaan. Jos tavoitteena on harjoitella tasaisella ja matalalla intensiteetillä, voi olla parasta käyttää samaa kaltevuutta ja vasta kunnon kasvaessa lisätä vastusta vähitellen.
Erityyppiset treenit voivat vaatia erilaisia säätöjä. Siksi helppokäyttöiset toiminnot ovat tärkeä ominaisuus. Kun etsit sopivaa crosstraineria, kannattaa tutkia pystyykö voimakkuutta säätämään helposti kahvoissa olevista painikkeista. Näkyykö poljinnopeus myös näytöltä?
Harjoitusmäärät ja yhdistelmätreenit
Crosstrainerin ainutlaatuinen etu on se, ettei sillä tehtävissä treeneissä ole juurikaan rajoituksia. Voi treenata paljon ilman huolta esimerkiksi juoksun tuottamista rasitusvammoista. Toisille soutulaitteen tai kuntopyörän istuma-asento voi olla epämiellyttävä, kun taas crosstrainerilla keho liikkuu luonnollisessa asennossaan. Jokainen voi harjoitella niin paljon kuin haluaa ja saada tehoja hyvin irti.
Aloitusvaiheessa ja etenkin jos kyseessä on kuntouttava treeni, crosstrainer on turvallinen valinta. Mikään ei kuitenkaan estä laitteen käytön jatkamista kuntoutuksen jälkeenkin. Jos haaveena on juoksun aloittamisen tai juoksutreenien lisääminen, voi crosstrainerilla tehdä yhdistelmätreenejä. Esimerkiksi näin:
- Lämmittely ja ensimmäinen intervalliveto crosstrainerilla, ennen harjoitusta juoksumatolla.
- Tai 45 minuuttia crosstrainerilla jonka jälkeen 45 minuuttia juoksua.
Jos crosstrainer on yhdistettävissä treenisisältöjä tarjoavaan sovellukseen, on treenien variointi helpompaa.
Treenivinkit crosstrainer harjoitteluun
Alkulämmittely ennen voimaharjoittelua
Valmistele keho voimaharjoitteluun, kesto 8-10 minuuttia.
- Aloita pienellä kaltevuudella ja vastuksella, pyri säilyttämään sama poljinnopeus samalla kun lisäät tasaisesti vastusta ja/tai kaltevuutta. Tavoitteena on lämmitellä, mutta ei nostaa sykettä korkelle. Päätä lämmittely kevyihin venytyksiin.
Pitkä treeni
Lisää kestävyyttä ja kykyä harjoitella matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä pidemmän aikaa.
- Voimakkuus on sopiva, mikäli pystyt puhumaan harjoituksen aikana. Syke pyrkii nousemaan koko treenin ajan, joten jos pitkäkestoinen harjoittelu on vasta aluillaan, malta aloittaa rauhallisemmin. Vain siten löydät itsellesi sopivan intensiteetin. Pieni hikoilu on suotavaa, mutta harjoituksen ei tulisi tuntua liian raskaalta.
Jos olet vasta-alkaja, treenin kesto voi olla 20-30 minuuttia.
Mikäli olet aktiivikuntoilija, treenin kesto voi olla 45–60 minuuttia tai jopa 90 minuuttia.
Intervallit
Kunnon kohotusta ja aerobisen suorituskyvyn lisäämistä.
- Intervallit vaihtelevat intervallivedon ja tauon välillä, jolloin vetojen intensiteettiä säädetään korkeaksi, jotta veto voidaan suorittaa halutulla intensiteetillä.
- Voit säätää yhtä tekijää kerrallaan, vastusta, kaltevuutta tai poljinnopeutta.
- Yksinkertainen tapa tehdä intervalleja on käyttää samaa kaltevuutta ja säätää vastusta jokaiselle vedolle. Poljintaajuuden tulee olla mahdollisimman vakio koko vedon ajan, mutta se voi laskea taukojen aikana (kuten kävelytaukojen aikana juoksuväleillä).
- Kaltevuuden avulla voit säätää, ovatko välit tasaiset, kohtuulliset tai raskaat.
Pitkät intervallit:
10-15 min lämmittely.
4 * 8 minuuttia, intensiteettialue 3 – 13-14 Borgin asteikolla, pystyy puhumaan lyhyitä lauseita.
Tauko 2-3 min.
Klassiset intervallit:
10-15 min lämmittely.
5 * 4 min, intensiteettialue 3-4 – 13-16 Borgin asteikolla, pystyy puhumaan sanoja tai hyvin lyhyitä lauseita.
Tauko 2-3 min.
Lyhyet intervallit:
10-15 min lämmitys.
8 * 2 min, intensiteettialue 4-5 – 15-20 Borgin asteikolla, pystyy puhumaan ja hyvin lyhyitä lauseita, tai vain pari sanaa kerrallaan kun hengitys käy raskaaksi.
Tauko 1,5-2 min.
Progressiiviset treenit
Lisää kestävyyttä ylläpitämällä korkeaa intensiteettiä tietyn aikaa.
Nämä treenit ovat tavallaan yhdistelmä pitkiä juoksuja ja intervalleja. Progressiivisuus tarkoittaa, että intensiteettiä lisätään tasaisesti koko harjoituksen ajan, joka on hyvä tapa tutustua erilaisiin intensiteetteihin kontrolloiduissa ja tasaisissa olosuhteissa.
Kiinteä nousu:
10-15 minuutin lämmittelyn jälkeen lisää vastusta 5 minuutin välein 30-40 minuutin ajan korkeaan intensiteettiin.
Aloita pitkän matkan intensiteetillä (pystyt puhumaan pitkiä lauseita) ja etene Borgin asteikolla 11–16 (pystyt puhumaan vain sanoja ja erittäin lyhyitä lauseita).
Kiinteä vastus:
Nosta kaltevuutta 10–15 minuutin lämmittelyn jälkeen 5 minuutin välein 30–40 minuutin ajan korkeaan intensiteettiin.
Aloita pitkän matkan intensiteetillä (pystyt puhumaan pitkiä lauseita) ja etene Borgin asteikolla 11–16 (pystyt puhumaan vain sanoja ja erittäin lyhyitä lauseita).
Esimerkki treeniohjelmasta crosstrainer harjoitteluun (2 viikkoa)
Maanantai – Klassiset intervallit
Tiistai
Keskiviikko – Progressiivinen istunto, tasainen nousu
Torstai
Perjantai
Lauantai – Pitkä treeni, 45-60 min
Sunnuntai
Maanantai
Tiistai – Pitkät intervallit
Keskiviikko
Torstai – Progressiivinen treeni, tasainen nousu
Perjantai
Lauantai – Pitkä treeni, 60-70 min
Sunnuntai
