Tennisammattilaisen vaativa harjoittelu tähtää pitkään pelikauteen
Tennis on urheilulajina intensiivinen ja ennen pelikautta tapahtuva vaativa harjoittelu kysyy sekä fyysistä että henkistä kestävyyttä. Ammattilaisella on oltava liikkuvuutta, kestävyyttä, räjähtävää voimaa, koordinaatiokykyä ja hyvä keskittymiskyky. Miltä näyttää huippu-urheilujan harjoitteluohjelma ja miten kuntoa rakennetaan ennen pitkää ottelukautta?
Casper Ruud – Norjan kaikkien aikojen paras tennispelaaja
Casper Ruud kiinnostui tenniksestä jo neljän vuoden iässä, seuraten isänsä, entisen tennisammattilaisen Christian Ruudin jalanjälkiä. Casper aloitti ammattiuransa vuonna 2016 ja tällä hetkellä hän on maailmanlistalla sijalla 24. Ruud pelasi äskettäin tiensä Australian avoimen tennisturnauksen neljännelle kierrokselle ensimmäisenä norjalaisena isänsä Christianin vuoden 1997 suorituksen jälkeen.
Tennis on yksi maailman suosituimmista ja samalla pisimmän aktiivikauden omaavista urheilulajeista. Vuoteen mahtuukin vain kaksi kuukautta, jolloin Casper Ruud ei ole aktiivisesti kiertueella, vaan kotona harjoittelemassa.
Vaativa harjoittelu kysyy paljon myös kuntoiluvälineiden ominaisuuksilta. Tapasimme Casperin ja hänen valmentajansa Marcel da Cruzin Casperin uudella kotikuntosalilla. Treeneissä hyödynnetään muun muassa Technogymin Skillrun-juoksumattoa.
Pitkä pelikausi ja vaativa harjoittelu ennen pelikautta
Casper harjoittelee intensiivisesti päivittäin, sillä pääsy parhaiden joukkoon vaatii paljon raakaa työtä. Oman treenin tulokset motivoivat jatkamaan ja valmentajalla on iso osuus harjoitusten päivittäisessä tekemisessä, sekä ennen kautta ja kauden aikana.
Treeni on Casperin mukaan rankinta vuoden lopussa, jolloin valmistaudutaan kauteen. Kilpailukaudella on enemmän kyse kunnon ylläpitämisestä, kun taas marras-joulukuussa vaativa harjoittelu toteutuu kovan työn muodossa muun muassa juoksumatolla.
Näihin kahteen kuukauteen mahtuu vaikeitakin jaksoja, jolloin valmentajan tehtävä on puskea Casperia määrätietoisesti eteenpäin. Casper toteaa, etteivät he ole silloin ylimpiä ystäviä, mutta valmennettavan määrätietoinen eteenpäin puskeminen on tärkeä osa valmennusta.
”Nämä kaksi kuukautta ovat silti itselleni ne vaikeimmat kuukaudet”, tennistähti toteaa.
Marcel tarkentaa aikaikkunan ennen uuden kauden alkamista olevan pieni, siksi koko ajan on puskettava täysillä. Vaativa harjoittelu tähtää pitkään pelikauteen, jonka jälkeisestä ajasta on taas otettava kaikki mahdollinen irti. Kentällä tehdään paljon kovaa fyysistä harjoittelua: voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä.
Tennisharjoittelu lisääntyy lähempänä kauden alkua. Samalla tehdään myös palauttavia harjoituksia sekä kapasiteettiharjoittelua, joka ei ole keholle niin stressaavaa tennisharjoittelun aikana. Marcel tähdentää, että rajoja on pystyttävä jatkuvasti ylittämään käytettävissä olevaan aikaan nähden. Samanaikaisesti pitäisi myös onnistua välttämään loukkaantumisia.
Kauden valmisteluvaiheesssa tehdään töitä peruskunnon kanssa, mikä usein tarkoittaa pidempiä harjoituksia juoksumatolla. Pelikauden aikana teemme intervalliharjoitteita ja hyödynnämme sekä kuntopyörää, että juoksumattoa palautumiseen.
Treeni pelikauden aikana
Kauden aikana kaikki pyörii otteluiden ympärillä. Ottelun jälkeen otetaan pieni hiki pintaan pyöräilyn ja kevyiden välivetojen muodossa, mutta ei liian kovassa tahdissa. Marcel kertoo Casperin tekevän myös kevyitä sprinttejä ja nopeita vetoja happojen poistamiseksi, joka auttaa kehoa valmistautumaan seuraavan päivän ottelua varten.
”Casper tekee useita erilaisia vetoja ja harjoituksia tarpeen mukaan, kuuntelemme aina mitä keho sanoo ja katsomme miten ottelu on sujunut. Tennis on lajina niin intensiivinen ja ottelut voivat venyä niin pitkiksi, että keho alkaa kramppaamaan. On erittäin tärkeää, että elimistön hapot saadaan liikkeelle ottelun päätteeksi”, Marcel tarkentaa.
Tennis vaatii jatkuvaa taitojen hiomista
Kysyttäessä Casperin menestyksen salaisuutta tänä vuonna, hän vastaa, että prosessi on pitkä ja pelaajana hän kehittyy oikeastaan koko ajan:
”Olen 22-vuotias ja tiedostan, että vielä löytyy lisää opittavaa ja taitoja tulee hioa. Vähitellen kuitenkin kehittyy yhä enemmän ja enemmän.” Tenniksessä marginaalit ovat pieniä mutta vaativa harjoittelu tuottaa tulosta. Jos on esimerkiksi puolitoista prosenttia nopeampi kuin vuosi sitten, voi tavoittaa vielä kolme palloa tai reagoida nopeammin.
Casper kertoo heidän keskittyneen enemmän fyysisiin liikkeisiin ja kentällä liikkumiseen. Hän mieltää painoilla harjoittelun kuuluvan myös tennikseen, mutta ei kuitenkaan keskity siihen. Tärkeintä on hänen mukaansa olla ketterä, vahva ja nopea kentällä, jossa kaikki lopulta tapahtuu. Siksi harjoitteluun on tehty pieniä muutoksia viimeisen kahden vuoden aikana.
”Aikaisemmin kasvatin enemmän lihaksia, jonka jälkeen siirryimme enemmän voimaharjoittelun puolelle”, Casper toteaa.
Marcel kuvaa tenniksen olevan stressaava urheilulaji ja Casperille lähdettiin rakentamaan fyysistä kestävyyttä askel askeleelta. Hyvän perustan rakentaminen ei synny hetkessä, sillä keho tottuu kuormitukseen ajan myötä. Hän kertoo heidän keskittyvän nykyään paljon enemmän liikkeen tehokkuuden parantamiseen. Kapasiteettia on jo rakennettu mutta nyt sitä täytyy pitää yllä.
Olen vielä nuori ja aina löytyy lisää opittavaa. Kehitystä kuitenkin tapahtuu vähitellen ja suunta on oikea.
Skillrun oli oikea valinta huippu-urheilijan kotikuntosalille
Casper ja Marcel päätyivät valitsemaan Technogym Skillrunin osaksi harjoittelua, koska maton profiilin ansiosta juoksu on pehmeää ja luonnollisemman tuntuista kuin monilla muilla juoksumatoilla. Matto ei myöskään lämpene juostessa. Marcelin mukaan muita yhtä kovavauhtisia juoksumattoja ei vain löydy. Hän toteaa Skillrunin olevan paras sarjassaan. Nopea juoksuvauhti onnistuu myös myös eri kaltevuuksilla.
“Valitsin Technogym Skillrunin osaksi harjoitteluani, koska sen kanssa pystyn helposti tekemään valmennuksessa vaadittavia asioita. Maton vaimennus on paljon parempi kuin monilla muilla juoksumatoilla, se ei lämpene juostessa ja nopea juoksuvauhti onnistuu myös eri kaltevuuksilla. Muita yhtä kovavauhtisia juoksumattoja ei vain löydy - Skillrun on paras sarjassaan.”
Casper Ruud
Tenniksen ammattilainen
Juoksumatto ja tennisammattilaisen vaativa harjoittelu
Casper ja Marcel käyttävät juoksumattotreenejä kapasiteetin rakentamiseen. Olemme aloittaneet esimerkiksi 17/13 ja 45/15 intervalleista ja näitä teemme paljon. Vetoja 45 sekunnista 1 minuuttiin tai lyhyempiin 10 sekunnin osioihin, jonka jälkeen 10-20 sekuntia lepoa.
”Käytämme juoksumattoa myös lämmittelyyn, jolloin Casper juoksee matalammalla intensiteetillä vähän pidempään. Suurin osa kuitenkin keskittyy Casperin kuvaamiin harjoitteisiin. Tennis vaatii kunnolta paljon. Otteluiden venyessä todella pitkiksi, tulee pelaajalta löytyä sekä fyysistä, että henkistä vahvuutta.”, Marcel kertoo.
Skillrunin mattopinta antaa pehmeän ja luonnollisemman alustan juoksemiselle. Se ehkäisee myös loukkaantumisia. Juoksumaton korkea laatu ja turvallisuus viittaa ennen kaikkea sen nopeaan reagointikykyyn: se on helppo käynnistää ja pysäyttää kun juostaan suurilla nopeuksilla. Reaaliaikainen Biofeedback auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan juoksutekniikkaa, mikä tekee juoksusta tehokkaampaa.
Kokeile tennistähden treeniä
Tämän päivän harjoittelu koostui intervallivedoista, sekä mäkijuoksusta että kelkkatyönnöistä juoksumatolla. Aloitus kevyellä lämmittelyllä, esimerkiksi kymmenen minuuttia rauhallista hölkkää muutamalla lyhyellä intervallilla.
Casper Ruudin päivän treeni:
1. 12 x 45 s työtä ja 15 s lepoa
2. 8 x mäkijuoksu (kaltevuus 14%, 12 km/h)
3. Kelkkatyöntö 20 metriä (vastus 10 kg, nopeus yli 20 km)
