Miltä kuulostaisi ystävänpäivän yhteistreeni? Aloita uusi perinne ja juhlista ystävänpäivää vanhan ystävän tai uuden treenikaverin kanssa tällä seitsemän liikkeen treenillä. Yhdessä liikkuminen on ystävyyttä parhaimmillaan – tsemppausta parempaan suoritukseen ja samalla tauko arjen kiireistä.
Sanonnan mukaan parit jotka urheilevat yhdessä, pysyvät yhdessä. Totta tai ei, yhdessä harjoittelu on mukavaa ja se lisää hyvän olon tunnetta. Vaikka syke nousee ja lihaksia polttaa, voi treenaamisesta tehdä myös hauskaa. Tällä ohjelmalla saat hien pintaan ja hymyn päälle. Nappaa ystävänpäivän treenivinkit mukaasi ja tee harjoitukset joko kumppanin tai ystävän kanssa.
Treeniin tarvitset: kahvakuulat, Medisin-pallon, kaverin ja treenimaton.
Kahvakuulat ja Medisin-pallo ovat hyviä välineitä kotitreeniin koska ne vievät vain vähän tilaa. Treenimatto on hyvä hankinta sillä se sopii moneen harjoitukseen ja suojaa samalla arkoja lattiapintoja jos harjoittelet olohuoneessa. Voit tehdä harjoitukset myös kuntokeskuksessa, ehkäpä askeleesi ei tunnu niin pitkältä jos sovit treeniajan etukäteen?
Vinkit lämmittelyyn:
- 5-10 minuuttia kevyttä hölkkää juoksumatolla
- Venyttelyt, taivutukset, kiertoharjoitukset
Ota ystäväsi mukaan ja haastakaa toisenne voimaharjoitteluohjelmalla:
Liiketoistoja tehdään kussakin kohdassa 10, jonka jälkeen vaihdetaan puolia ja tehdään uudet 10 toistoa. Tämä toistetaan vielä kerran ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet hyvässä tahdissa siten, että toinen parista työskentelee painon kanssa ja toinen hyödyntää omaa kehonpainoaan. Valitse paino, jota molemmat pystyvät käyttämään kymmenen toiston ajan.
1. Harjoitus pakaroille, reisille, hartioille, rintakehälle, vatsalle ja syville selkälihaksille. Kottikärrypunnerrus parin kanssa
Toinen asettuu lattialle lankutusasentoon käsivarret suorana. Pidä suora linja nilkoista kaulaan asti sekä purista pakaroita ja vatsalihaksia koko harjoituksen ajan. Toinen on pystyasennossa ja ottaa kiinni lankutusasennossa olevan parin nilkoista ja tekee kyykkyjä.
Lankussa oleva tekee punnerruksia ja toinen kyykkyjä. Saatteko tehtyä liikkeet samassa tahdissa? Tehkää 10 toistoa ennen vaihtoa ja perään toinen kierros.
2. Harjoitus vatsalihaksille.
Jalkojen nostot maaten
Toinen asettuu selälleen nostaen jalat suoraan ylös. Ole suora linja nilkoista, neutraali selkä ja kaula ja kiristä pakarat koko harjoituksen ajan. Toinen seisoo maassa makaavan pään takana ja laittaa kätensä vasten parin jalkateriä. Seisten oleva heittelee parin jalkoja kohti lattiaa.
Selällään oleva pitää vatsalihakset tiukkana pakettina eikä anna jalkojen osua lattiaan asti vaan nostaa ne takaisin ylös. Tehkää 10 toistoa ennen puolien vaihtoa ja toinen kierros perään.
3. Harjoitus vatsalle ja käsivarsille.
Lankku, yhden käden soutu ja kahvakuulan ojennus
Molemmat ovat lankkuasennossa päät vastakkain Medisin-pallo välissä.
Toinen aloittaa nostamalla Medisin-pallon vieden sen soutuliikkeellä ylös kyljen myötäisesti. Pallo tuodaan takaisin lattialle ja ojennetaan parille. Tehkää kymmenen toistoa kumpikin ja kaksi kierrosta.
4. Harjoitus pakaroille ja reisille.
Askelkyykky paikallaan ja kahvakuulan ojennus
Molemmat asettuvat askelkyykkyyn vastakkain kasvotusten, kahvakuula välissä.
Molemmat menevät askelkyykkyyn ja noustessa toinen ottaa kahvakuulan, toisen noustessa ylös ilman lisäpainoa. Toistakaa 10 kertaa jonka jälkeen kahvakuula siirtyy toiselle. Toistakaa 10 kertaa jonka jälkeen vielä tehkää toinen kierros.
5. Harjoitus vatsalle, käsivarsille ja hartioille.
Istumaan nousu ja Medisin-pallon ojennus parille
Asettukaa lattialle kasvot vastakkain ja jalat 90 asteen kulmassa. Toinen ottaa Medisin-pallon käteensä.
Laskeutukaa selälleen kädet pään yläpuolella, toisella Medisin-pallo kädessä.
6. Harjoitus pakaroille ja reisille.
Kyykky ja kahvakuulan ojennus
Seiskää kasvot vastakkain selät suorina, toinen ottaa kahvakuulan.
Molemmat laskeutuvat kyykkyyn ja ylös tullessa toinen ojentaa kahvakuulan toiselle. Tehkää kymmenen toistoa ja kaksi kierrosta.
Tehkää kymmenen toistoa kahvakuulan kanssa ja ilman kahden kierroksen ajan.
7. Harjoitus vinoille vatsalihaksille ja käsivarsille.
Sivukierto Medisin-pallolla
Istukaa lattialle vierekkäin niin että välissä on tarpeeksi tilaa sekä pallon ojentamiseen että sivukiertoon.
Toinen ottaa Medisin-pallon ja tekee sivukierron kummallekin puolelle, ojentaen lopussa pallon toiselle. Tehkää kymmenen toistoa kummallakin puolella kahden kierroksen ajan.
