Kuntoutuksen kautta takaisin harjoitteluun
Karsten Warholm on norjalainen yleisurheilija, joka on tuttu myös suomalaisille voitettuaan olympiakultaa 400 metrin aitajuoksussa Tokiossa 2021. Tie maailmanennätykseen ja olympiakultaan ei ole kuitenkaan ollut urheilijalle itsestäänselvyys, sillä matkan varrelle on sattunut myös loukkaantumisia. Karsten hyödyntää treenissään Technogymin kuntoilulaitteita, jotka auttoivat myös kuntoutumisjakson aikana. Millaista on olympiaurheilijan harjoittelu ja millainen merkitys on oikenlaisilla treenivälineillä?
Karsten Warholmia pidetään yhtenä Norjan kaikkien aikojen parhaista urheilijoista. Hän juoksi olympiavoittoon ja maailmanennätykseen 400 metrin aitajuoksussa Tokion olympialaisissa 2021 ajalla 45,94. Matka olympiakultaan on ollut myös kivinen, Warholmille sattuneen takareisivamman johdosta. Karstenin kuntoutuksessa hyödynnettiin kaarevaa Technogym Skillmill-juoksumattoa, jonka avulla oli helpompi harjoittaa muun muassa lihaksen supistumispituutta, -nopeutta ja voimaa. Edellä mainitut tekijät eivät ole toisistaan riippumattomia, vaan jokaista voidaan harjoittaa erikseen. Juoksumaton nopeudensäätelyominaisuus auttoi muun muassa oikean kuormituksen löytämisessä.
Karsten Warholm harjoittelee Technogym Skillmill-juoksumatolla.
Millaista on olympiaurheiljan treeni?
400 metrin aitajuoksu on hybridilaji, joka vaatii sekä nopeutta, että kestävyyttä. Molempia on harjoitettava tasapuolisesti. Eliittiurheilijan arjessa harjoittelun, ruokavalion ja levon on kuitenkin oltava tasapainossa. Leif Olavin mukaan harjoittelussa on kyse suorituskyvyn asteittaisesta rakentamisesta ja huipputason harjoittelu toimii monella tapaa kuin kuminauha.
"Mitä suurempi vastus, sitä suuremmat tulokset. Toisaalta kuminhauhan liian kova venyttäminen voi katkaista sen. Paras loukkaantuminen onkin se, jota ei tapahdu ollenkaan", valmentaja kuvailee.
Tätä vertauskuvaa silmällä pitäen Karsten ja Leif Olav pitävät kovia treenipäiviä osan viikkoa. Niin sanotut punaiset päivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Muina päivinä tehdään rauhallisempia treenejä ja sunnuntai on vapaapäivä.
Karstenin päivä alkaa lämmittelyllä
Arkisin Karsten aloittaa päivän polkien viisi minuuttia Technogymin Group Cycle spinningpyörällä. Pyörää käytetään useimmiten loukkaantumisen jälkeisessä kuntoutuksessa ja pyöräily valmistelee kehoa harjoitteluun. Pyöräilyn jälkeen Karsten jatkaa lämmittelyä Skillmill-juoksumatolla. Vastustaso on yleensä 3:n ja 4:n välillä ja mahdollisimman pitkät vedot ovat harjoituksen tavoitteena. Juoksuajat ovat yleensä juoksevat 3X20 sekuntia ja juoksumaton kaarevuus mahdollistaa reisilihasten aktiivisen käytön harjoitusten aikana. Valmentaja Leif Olav pitää tätä hyvänä aloituksena harjoittelulle, koska mahdollinen reisilihasten arkuus on helppo havaita juoksumatolla ja harjoittelua voidaan tarpeen vaatiessa mukauttaa.
«Pyörä on todella hyvä. Teen aamuisin 5 minuutin treenin, myös kuntoutuessa. Pyöräily valmistelee kehoa tulevaan treeniin,” Karsten Warholm.
”Olen tehnyt kolme 3×5 sarjaa ennen kuin siirrymme hyppyihin. Juoksumaton jälkeen olen valmis varsinaiseen treeniin.”
Alkulämmittely:
- 5 minuuttia Group Cycle-pyörällä ennen varsinaista lämmittelyä
- 3X20 sekuntia pitkiä vetoja haastavalla vastuksella
- 5X5 sekunnin sprintti kolmen minuutin välein, suurimmalla vaihteella vähentäen asteittain 4:stä 0:aan.
- Ohjelma tehdään 3-5 sarjassa ennen harjoitukseen sirtymistä.
Miksi Skillmill-juoksumatto oli Karsten Warholmin valinta?
Technogym Skillmill on Karstenin ja Leifin suosikkijuoksumatto, koska sen vastuksen säätely on tehty helpoksi. Kahvoja voi käyttää sopivan kuorman löytämiseen ja loukkaantumisesta kuntoutuksessa Skillmill tarjoaa mahdollisuuden harjoitella tiettyjä liikkeitä turvallisemmin ja lempeämmin. Skillmill-juoksumatto mahdollistaa lihasryhmiä eristämisen ja kehittämisen erikseen. Pääpaino on lihasten supistumispituudessa, jota kehitetään lämmittelyssä pitkillä ja voimakkailla vedoilla. "Monet käyttävät laitetta työntämiseen, mutta meille se on tehokas sprinttimäisessä juoksussa. Skillmill on hyvä monitoimilaite, Karsten ja Leif toteavat.
“Suosikkijuoksumattoni on Skillmill, koska siinä voi säädellä vastusta nopeus- ja kiihtyvyysharjoituksissa. Hankimme itse asiassa kolme Skillmill-juoksumattoa eri paikkoihin, jotta sellainen on aina käytössä lämmittelyyn.”
Leif Olav Alnes
Valmentaja
Mistä kaikki alkoi?
Karsten aloitti yleisurheilun 7-vuotiaana. Vaikka Karstenilla on tällä hetkellä hallussaan maailmanennätys, hän ei ole aina ollut tulostaulukon kärjessä. "Kilpailu oli hyvää, enkä aina voittanut", Karsten Warholm kertoo. Yleisurheilussa kilpaillaan usein eri lajeissa ja kilpailun aloitetaan aikaisin piiritasolla. Siksi harva urheilija on alusta asti tai koko uran ajana ylivoimainen omassa lajissaan. Nuoren Karstenin harjoittelu oli monipuolista, joskaan tuleva urheiluun panostaminen ei ollut vielä selvää. Karsten oli vuosia moniottelija ja vuonna 2013 17-vuotiaana hänestä tuli juniorien maailmanmestari. Moniottelun tilalle tuli myöhemmin aitajuoksu, samaan aikaan kuin harjoittelun Leif Olav Alnesin kanssa alkoi. Tavoitteeksi asetettiin pääsy Rion olympialaisiin.
"Periksi ei anneta"
Maailman huipulla kilpailuun on tiukat vaatimukset tehokkuuden suhteen. Yleisurheilusta ei voi ottaa vapaata. Karsten kertoo harjoittelun olevan hyvin jaksotettua ja yleisurheilussa on pidempiä harjoitusjaksoja kuin muissa lajeissa. Tehokuukaudet asettuvat kesään ja osa talvikaudesta harjoitellaan sisätiloissa. Loppuvuoden painopisteenä on tason nostaminen, jolloin keskitytään selkeästi nopeuteen ja kestävyyteen. Pitemmät treenitauot aiheuttavat luonnollisesti sen, että takaisin kisakuntoon pääseminen vaatii kovempaa harjoittelua. Tämä pätee Karstenin mukaan kaikkiin harjoituksiin tasosta riippumatta. Karsten ja Leif ovatkin yhteistuumin määritelleet asian niin, ettei harjoittelua lopeteta missään vaiheessa.
