Fyysisen aktiivisuuden hyödyt korostuvat iän myötä
Fyysinen aktiivisuus on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa, mutta iän karttuessa se saatetaan jättää vähemmälle huomiolle. Loukkaantumisen pelossa varhainen kipu saa monen vähentämään liikuntaa tai lopettamaan sen kokonaan. Liikunta on kuitenkin tehokkaimpia keinoja taistelussa ikääntymisen mukanaan tuomia oireita vastaan ja siksi liikuntaharrastus kannattaa myös vanhemmalla iällä.
Fyysinen aktiivisuus kohentaa myös elämänlaatua, sillä se toimii positiivisena mielialan parantajana ja henkisen hyvinvoinnin edistäjänä. Pitkään kestäneen pandemian aikana moni on joutunut istumaan liiankin paljon yksin kotona. Tiedotusvälineissä on kiinnitetty yhä enemmän huomiota tämän seurauksiin. Pandemialla on ollut kielteinen vaikutus henkiseen hyvinvointiin, ja tämä on huomattu etenkin senioreiden keskuudessa.
Passiivisen elämäntavan aiheuttamien ongelmien välttämiseksi jokapäiväinen aktiivisuus on nyt on tärkeämpää kuin koskaan.
Senioreiden fyysinen aktiivisuus ja liikunta – mitä ja milloin?
WHO haluaa lisätä tietoisuutta liikunnan merkityksestä. He pyrkivät edistämään liikuntaa ja vähentämään liiallista paikallaan istumista. Vuonna 2020 WHO laati oppaan, jossa esitetään ohjeita ja suosituksia lasten, aikuisten ja vanhusten liikuntaan. Lue lisää WHO:n vuoden 2020 ohjeista fyysistä aktiivisuutta koskien.
”Säännöllinen liikunta on avain terveeseen kehoon ja sydämeen, sekä mieleen iästä ja lähtökohdasta riippumatta” Fiona Bull – head of the Physical Activity Unit WHO. Asiantuntijoiden ja oppaan valmisteluun osallistuneiden ammattilaisten mukaan senioreiden on suositeltavaa harrastaa reipasta liikuntaa (hengästyt, mutta pystyt puhumaan) 150-300 minuutin ajan viikossa. Vaihtoehtoisesti, jos terveys sen sallii, viikoittain tehdä rasittavaa liikuntaa (hengästyy niin, että puhuminen on jo haastavaa) 75-150 minuutin ajan.
Vaikka WHO toteaakin terveyttä edistävässä strategiassaan, että ”jokainen liike on tärkeä”, on silti suositeltavaa tehdä lihasvoimaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa. Optimaalisinta olisi tehdä aerobisen harjoittelun, voima- ja tasapainoharjoittelun yhdistelmä kolme kertaa viikossa. Myös UKK Instituutin liikuntasuositusten mukaan yli 65-vuotiaat voivat saada aikaan merkittäviä terveyshyötyjä suorittamalla viikon aikana vähintään kaksi erilaista liikuntaharjoitusta: aerobista sekä voimaharjoittelua.
Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu – sen ei tarvitse olla monimutkaista
Jopa yksinkertaiset harjoitukset, kuten venytykset ylösnoustessa nostaa jo sykettä. Myös hyppynarulla hyppiminen voi auttaa saamaan aikaan sopivan hengästymisen. Molemmat harjoitukset edistävät myös tasapainon harjoittamista. Kävely tai juokseminen on suosituin aerobinen harjoitus, joka myös kuluttaa kaloreita ja tukee painonhallinnassa. Samalla kehoon vapautuu hyvää tekeviä endorfiineja. Harjoitusta voi täydentää ammattitason juoksumatolla tai kuntopyörällä, jotka sopivat erityisen hyvin esimerkiksi selkäkivuista kärsiville. Kunnon noustessa kohenee myös mieliala.
Kuntoliikunnan ohella tärkeää on myös kehon lihasten vahvistaminen. Parasta olisi keskittyä harjoituksiin, jotka rasittavat suurempia lihasryhmiä, toimintakyvyn kannalta tärkeimpiä ovat erityisesti jalkojen lihakset. Vastuskuminauhat ovat loistava harjoitusväline tähän. Tapahtuipa harjoittelu hoidon aikana, kuntosalilla tai kotona, eri vahvuuksilla olevia kuminauhoja on helppo käyttää. Niiden avulla saa hyvin tehtyä myös venytyksiä. Kun keho saa lisää voimaa ja lihasmassaa, voi siirtyä kuormittavampiin toiminnallisen harjoittelun välineisiin, kuten käsipainoihin, kahvakuuliin tai levypainoihin.
Technogym Tools-sarjan treenikassit ovat näppärä apu kuntoiluun, sillä ne sisältävät kaikki tarvittavat välineet harjoitteluun. Treenikassien liikuntavälineitä voidaan käyttää sekä kotona, että eri kokoisissa fysioterapiayksiköissä tai kuntoutuslaitoksissa. Tehdään harjoittelu sitten välineillä tai ilman, vähennetään sen avulla joka tapauksessa ikään liittyviä kiputiloja ja lihasjäykkyyttä.
Liikunta auttaa senioreita parantamaan terveyttä elämänlaatua
Säännöllinen liikunta vähentää vanhusten kaatumisriskiä, koska liikunta auttaa tasapainon parantamisessa. Liikunnan avulla voidaan myös kohentaa sydämen ja verisuonten, sekä lihasten terveyttä, joka puolestaan vähentää riskiä sairastua mm. kroonisiin sairauksiin tai masennukseen.
American College of Sports Medicine-laitoksen laatima tutkimus korostaa senioreiden fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksia ja hyötyjä. Tutkijoiden mukaan puolitoista tuntia aerobista liikuntaa viikossa riittää edistämään noin 40 erilaisen kroonisen sairauden ennalta ehkäisyä. Lue lisää Science-lehdessä julkaistuista ”voimaharjoittelun edut senioreille”. Tutkimuksessa tähdennetään myös, että erilaiset painoilla tai kuntolaitteilla tehdyt harjoitukset voivat auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä, parantamaan unen laatua ja lievittämään masennusoireita. Liikuntaharrastus vanhemmalla iällä tuo merkittäviä terveys- ja mielenterveyshyötyjä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, mikä osaltaan voi auttaa ylläpitämään parempaa mielenterveyttä.
Tutkimukset osoittavat, että liikunnan positiiviset vaikutukset jatkuvat koko elämänkaaren ajan ja niillä on vaikutusta myös mielenterveyteen. Liikunnan harrastamista tulisi tukea myös vanhemmalla iällä ja muistuttaa senioreita, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa aktiivisempaa elämäntapaa. Jos haluat tietää aiheesta enemmän, ota meihin yhteyttä.
