Käsivarret kesäkuntoon
T-paitakelit ovat täällä jo, mutta vielä ehdit saada käsivartesi kesäkuntoon helppojen harjoitusten avulla.
Vuodenajan vaihtuessa lämpimämpään on mukava kaivaa T-paidat kaapista ja suunnata ulos nauttimaan auringosta. Moni kuitenkin huomaa siinä vaiheessa jättäneensä liian usein käsitreenit väliin. Hätä ei kuitenkaan ole tämän näköinen, vaan vielä ehtii napata käsipainot kaveriksi ja ryhtyä toimeen. Ylävartalon lihasten vahvistaminen on hyväksi myös terveydelle, sillä treenin avulla vahvistat samalla hartioita.
Näihin viiteen harjoitukseen tarvitset vain parin käsipainoja, joten treeni onnistuu hyvin sekä kotona että kuntosalilla. Treeni vie vain 20-25 minuuttia, joten ajan puutekaan ei ole hyvä syy jättää tätä väliin!
Tee harjoitukset alla olevassa järjestyksessä. Pyri tekemään jokaisessa osiossa 10 toistoa, ennen kuin pidät 30 sekunnin tauon. Tee jokaisesta harjoituksesta kolme kierrosta, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Käytä painoa, joka on sen verran raskas, että saat tehtyä vain 10 toistoa. Jos pysty tekemään enemmän, on aika lisätä painoja. Jos taas joudut vähentämään toistojen määrää, sinulla on liian raskas paino.
Oletko vasta aloittamassa voimaharjoittelua? Tee silloin vain kaksi kierrosta kustakin harjoituksesta. Hyvää treeniä!
1. Triceps Extension
Triceps Extension on hyvä harjoitus olkavarren takaosalle (triceps brachii) ja sen voi tehdä seisten, istuen tai kuvan osoittamalla tavalla penkillä maaten. Jos käsipainot ovat liian raskaita, tee vain yhdellä käsipainolla, josta pidät kiinni molemmilla käsillä.
Tekniikka:
- Asetu vinopenkille ja tartu käsipainoihin.
- Vie käsipainot ensin suoraan ylöspäin kunnes tunnet luonnollisen jännityksen lihaksissa.
- Tuo käsipainot hallitusti pään viereen ja työnnä uudestaan yläasentoon. Pidä ojentajissa jännitys koko ajan.
Keskity liikkeeseen ja varmista, että vain käsivarret liikkuvat harjoituksen aikana.
2. Shoulder Press
Tämä harjoitus treenaa sekä hartioita että hauista.
Tekniikka:
- Ota käsipainot ja vie ne hartioiden korkeudelle, kämmenet edessä ja kyynärpäissä 90 asteen kulma.
- Pidä selkä suorana ja lantio edessä.
- Työnnä käsipainot hartioiden voimalla suoraan ylöspäin, pidä paikallaan kolme sekuntia ja laske takaisin alkuasentoon.
Voit tehdä harjoituksen myös istuen.
3. Dumbbell Lateral Raise
Tämä harjoitus keskittyy olkapäiden lihaksiin.
Tekniikka:
- Seiso jalat lantion leveydellä. Ota käsipaino toiseen käteen.
- Nosta käsi suoraan sivulle olkapään korkeudelle.
- Pidä paikallaan kolme sekuntia, tuo sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee toinen puoli.
Voit myös tehdä molemmilla käsillä yhtäaikaa.
4. Bench press
Tämä harjoitus keksittyy rintalihaksiin, mutta se harjoittaa myös hauiksia ja hartioita.
Tekniikka:
- Asetu penkille makuuasentoon pää, niska, hartiat ja pakarat penkkiä vasten. Pyri pitämään alaselän luonnollinen kaari. Paina jalat maahan.
- Pidä käsipainoja suoraan rinnan yllä, tämä on aloitus- ja lopetusasento.
- Työnnä käsipainot suoraan ylös suorille käsivarsille ja laske ne sen jälkeen hitaasti alas.
5. Arm Curl
Hauislihakset ansaitsevat hyvän treenin, tämä on toimiva klassikkoharjoitus.
Tekniikka:
- Seiso suorassa, jalat lantion leveydellä. Pidä polvet pehmeinä, vatsa ja pakarat tiukkana. Käsipainoja kummassakin kädessä vartalon sivulla.
- Pidä olkavarsi ja kyynärpäät kylkiä vasten, taivuta kyynärpää ja nosta käsipainot hartioiden korkeudelle. Muista jännittää hauista nostoissa.
- Lopuksi palauta painot hitaasti takaisin alkuasentoon.
